Ich möchte etwas sehr wertvolles mit Dir teilen. In meiner Massage-Ausbildung wurde uns dieses zuteil. Es handelt sich um eine Eigenmassage für Gesicht, Kopf und Nacken, die jeder leicht erlernen und bei sich anwenden kann. Ich habe die einzelnen Schritte mal übersetzt, da das Original, hier zu finden: YouTube Video der Massage, auf englisch ist. Zusätzlich habe ich eine Kurzfassung erstellt, diese eignet sich besonders gut, um sich auch mal zwischendurch etwas gutes zu tun. Ich wünsche Euch viel Freude an dieser schönen Massage und lasst mich gerne wissen wie Ihr sie findet. Danke
Ich habe Dir auch eine Kurzfassung erstellt, diese findest Du am Ende dieses Artikels. Du kannst Dir dazu gerne hier ein PDF herunterladen.
Anleitung zur Gesichts-, Kopf- und Nackenroutine
1. Hände wärmen & Augen entspannen
Reibe deine Hände kräftig aneinander, bis sie angenehm warm werden. Wenn deine Hände schnell kalt sind, kannst du schneller und etwas kräftiger reiben.
Lege anschließend die warmen Handflächen sanft über deine geschlossenen Augen und spüre die Wärme. Sobald die Wärme nachlässt, reibe die Hände erneut und wiederhole die Bewegung.
Führe dies mindestens drei Mal durch. Wenn deine Augen danach bereits wach und klar wirken, genügt das. Du kannst die Übung aber auch bis zu fünf Mal wiederholen, bis sich deine Sicht klar, ruhig und fokussiert anfühlt.
Schau danach bewusst zuerst in die Ferne und anschließend auf etwas ganz Nahes, zum Beispiel deine Handflächen.
2. Augenhöhlen sanft abklopfen
Klopfe mit den Fingerkuppen oder den Fingerknöcheln sanft rund um die Augenhöhlen.
Folge dabei langsam dem Knochenverlauf unter den Augen, über die äußeren Augenwinkel bis zu den Brauen. Achte besonders auf empfindliche oder verspannte Punkte und behandle diese etwas gründlicher, jedoch immer mit sanftem Druck.
3. Gesicht kreisend massieren
Lege beide Handflächen an die Seiten deines Gesichts und beginne, das Gesicht mit gleichmäßigen kreisenden Bewegungen zu massieren.
Bewege die Hände sanft nach oben und unten und verteile den Druck gleichmäßig über das ganze Gesicht. Wiederhole die Bewegung etwa zehn Mal.
Diese Massage kann das Gefühl von Wachheit, Frische und Energie fördern.
4. Mundbereich lockern
Halte eine Hand waagerecht vor den Mund und reibe sanft von links nach rechts und wieder zurück.
Der Kopf bleibt dabei ruhig – nur die Hand bewegt sich. Arbeite in einem ruhigen, gleichmäßigen Tempo und wechsle anschließend die Hand, damit beide Seiten gleichmäßig aktiviert werden.
Atme dabei ruhig und tief ein und sanft wieder aus.
5. Nasenrücken ausstreichen
Lege die drei mittleren Finger deiner Hand auf den Nasenrücken und streiche langsam nach oben bis zur Stirn beziehungsweise zum Haaransatz.
Bewege die Finger ruhig hin und her und verwende dabei mittleren Druck. Die Wirkung entsteht vor allem durch die Wiederholung und nicht durch starken Druck.
Wechsle danach die Hand und wiederhole die Bewegung.
Atme dabei tief bis in den Bauch ein und langsam wieder aus.
6. Stirn glätten
Lege deine Hand waagerecht auf die Stirn und streiche langsam von links nach rechts und wieder zurück.
Verwende einen angenehmen mittleren Druck. Die Bewegung kann helfen, Spannungen im Gesicht zu lösen und den Kopfbereich zu entspannen.
Wechsle anschließend die Hand und wiederhole die Bewegung mit beiden Seiten.
7. Vor und hinter den Ohren reiben
Lege beide Hände vor und hinter die Ohren und beginne, den Bereich sanft zu massieren.
Arbeite mit ruhigem, mittlerem Druck und kleinen Bewegungen. Diese Übung kann helfen, Spannungen im Bereich von Ohren, Nase und Hals zu lösen.
8. Hals und unteren Gesichtsbereich stimulieren
Streiche mit der Hand langsam über den Hals- und Kieferbereich. Die Bewegung kann von oben nach unten oder leicht horizontal erfolgen.
Arbeite ruhig und gleichmäßig, als würdest du die Muskulatur sanft glätten und entspannen.
Atme dabei tief ein und langsam wieder aus.
9. Nacken massieren
Lege eine Hand an den Nacken und beginne, die Muskulatur langsam zu reiben oder zu massieren.
Der Nacken ist ein wichtiger Bereich für Durchblutung und Entspannung. Mit einer Hand zu arbeiten kann die Wirkung intensivieren. Wechsle danach die Seite.
Ein entspannter Nacken kann helfen, den Tag wacher und konzentrierter zu beginnen.
Atme ruhig und tief.
10. Kopfhaut „durchkämmen“
Forme mit beiden Händen leicht gekrümmte Finger, wie kleine Harken.
Fahre langsam mit allen zehn Fingerspitzen über die Kopfhaut – von der Stirn bis zum Hinterkopf. Die Fingerspitzen sollen dabei die Kopfhaut deutlich spüren.
Die Bewegung stimuliert die Kopfhaut und kann angenehm aktivierend wirken.
Atme ruhig und gleichmäßig.
11. Hinterkopf sanft klopfen
Lege beide Hände an den Hinterkopf, sodass die Finger Richtung Nacken zeigen.
Wölbe die Handflächen leicht und klopfe sanft und rhythmisch auf den Hinterkopf.
Die Bewegung soll locker und entspannt bleiben.
12. Zähne klappern, Zunge kreisen & bewusst schlucken
Lasse die oberen und unteren Schneidezähne sanft aufeinander klappern.
Bewege anschließend die Zunge langsam im gesamten Mundraum – oben, unten, innen, außen sowie nach links und rechts.
Dadurch wird die Speichelbildung angeregt. Schlucke den Speichel anschließend langsam und bewusst.
Zum Abschluss atme tief ein und ruhig wieder aus.
Nutze diesen Moment, um innerlich ruhig und gelassen zu werden und bewusst in den Tag zu starten.
Und hier eine kurze Version
5-Minuten-Routine für Gesicht, Kopf & Nacken
Diese kurze Routine hilft dir, wach, klar und entspannt in den Tag zu starten. Arbeite ruhig, ohne Eile, und atme während der gesamten Übung tief und gleichmäßig.
Minute 1 – Augen aktivieren & entspannen
Hände wärmen
Reibe deine Hände kräftig aneinander, bis sie angenehm warm sind.
Lege die warmen Handflächen sanft über deine geschlossenen Augen.
Wiederhole dies insgesamt drei Mal:
- Hände reiben
- Augen bedecken
- Wärme spüren
Schau anschließend kurz in die Ferne und danach auf etwas ganz Nahes.
Augenhöhlen abklopfen
Klopfe mit Fingerkuppen oder Fingerknöcheln sanft rund um die Augenhöhlen:
unter den Augen entlang, über die äußeren Augenwinkel bis zu den Brauen.
Minute 2 – Gesicht & Mundbereich lockern
Gesicht massieren
Lege beide Handflächen an dein Gesicht und massiere es mit sanften kreisenden Bewegungen.
Arbeite gleichmäßig von unten nach oben und wieder zurück.
Wiederhole die Bewegung etwa zehn Mal.
Mundbereich reiben
Halte eine Hand waagerecht vor den Mund und reibe sanft von links nach rechts.
Der Kopf bleibt ruhig.
Wechsle anschließend die Hand.
Minute 3 – Nase & Stirn entspannen
Nasenrücken ausstreichen
Lege drei Finger auf den Nasenrücken und streiche langsam nach oben bis zur Stirn.
Arbeite mit mittlerem Druck und ruhigen Wiederholungen.
Wechsle danach die Hand.
Stirn glätten
Lege die Hand quer auf die Stirn und streiche langsam von links nach rechts und wieder zurück.
Stelle dir vor, du glättest Spannung, Gedanken und Stress aus deinem Gesicht.
Minute 4 – Ohren, Hals & Nacken aktivieren
Vor und hinter den Ohren massieren
Lege beide Hände vor und hinter die Ohren und massiere den Bereich mit kleinen Bewegungen.
Hals ausstreichen
Streiche langsam über Hals und Kieferbereich – von oben nach unten.
Nacken massieren
Reibe mit einer Hand den Nackenbereich.
Wechsle anschließend die Seite.
Atme dabei tief ein und langsam wieder aus.
Minute 5 – Kopfhaut & Abschluss
Kopfhaut „durchkämmen“
Fahre mit allen zehn Fingerspitzen langsam über die Kopfhaut – von der Stirn bis zum Hinterkopf.
Hinterkopf klopfen
Lege beide Hände an den Hinterkopf und klopfe sanft und rhythmisch.
Zähne, Zunge & bewusster Abschluss
Lasse die Zähne leicht aufeinander klappern.
Kreise die Zunge langsam im Mundraum.
Schlucke anschließend bewusst den entstandenen Speichel.
Atme zum Abschluss tief ein und langsam aus.
Abschluss
Bleibe für einen Moment ruhig sitzen oder stehen.
Spüre dein Gesicht, deinen Atem und deine innere Ruhe.
Diese 5-Minuten-Routine kann morgens zur Aktivierung oder zwischendurch zur Entspannung genutzt werden.
Lade Dir hierzu gerne das PDF runter.